発達障害とわかったら、まずは睡眠をしっかりとろう!そのためにできることとは

 

発達障害とわかったら

 

 

 発達障害は、本人の性格や親の教育の仕方が原因ではなく、

生まれつきの脳の機能特性の問題だとわかっています。

だから、決して自分が悪い、親から愛情を受けなかったからだと、

自他ともに責めることだけは

絶対にやめましょう。

 発達障害で苦労することもはちろん多いですが、

それなりに良い側面もきっとあるはずです。

そんな自分とこれから一生涯、向き合っていくことになりますので、

どうすれば、よりよく生きていけるか だけににフォーカスして、

ADHDのあなたの溢れるエネルギーを最大限

そちらへそそいでいきたいとは思いませんか?

発達障害が、よりよく生きるために真っ先に、おすすめしたいことは

ズバリ 寝ること だと思います。

とにかく寝よう!そのための努力をしよう!と声を大にして言いたいです。

 

 

発達障害に睡眠が大事な理由

 

 

 たとえ発達障害でなくても、脳機能を守るために睡眠が大事なことは明らかです。

しかし、発達障害はもともと睡眠と覚醒リズムが乱れやすいこと、

ストレスにさらされやすく、そのうえストレス耐性も低いために

脳にダメージを受けやすいのです。また、幼少期から睡眠の問題を

抱えやすいです。

 発達障害の睡眠不足という状態は、たとえるなら

サングラスをかけずに太陽を見続けるくらい危険なことで、

 不眠が続くと、精神疾患だけでなく、糖尿病などの生活習慣病、

将来、アルツハイマーなどの認知症の罹患リスクも非常に高まります。

 すでに不眠に悩んでおられる場合は、専門のクリニックや病院に相談し、

こちらを最優先に治療されるようにしてほしいです。

不眠が治ると、うつ病や不安障害の症状も良くなるケースもあるので、

なるべく向精神薬を飲まないで済む方が、心身に優しいかなと

個人的には思いますが、やはりそこは信頼できる先生に、

相談されるの一番良いですね。

また、睡眠薬にも依存性の高いものも少なくありませんので、

どのようなタイプのお薬なのか、主治医にしっかり確認しましょう。

 発達障害は薬などの感受性が高く過敏に身体が反応してしまう人も

少なくありませんので、少量ずつから処方してもらう注意が必要です。

 

 

 

 

 

 特性上、発達障害が良質な睡眠をとることは、そう簡単ではありませんし、

個人差はありますが、長くつきあっていく覚悟も必要です。

わたしも幼少期から睡眠障害と長いおつきあいで、現在も信頼できる先生に

定期的に診てもらっています。

 

通院も大変ですが、しっかり寝ることができるようになれば、

たとえ、つらい出来事やストレスがあっても大切な脳の健康を守ることができ、

また、新しい一日をスタートさせることができます。

そんな睡眠の大切さを知り、わたしも日頃から最優先するようになりました。

 

 

良い睡眠をとるために

 

 

 良い睡眠をとるために、寝る前だけではなく1日を通して

生活リズムを整えることが大切です。

 ①飲酒、たばこ、カフェインの摂りすぎ、運動不足を止める

過度のカフェイン摂取、飲酒、たばこ、運動不足が健康に悪いだけでなく

睡眠の質を低下させる最大の要因にもなります。

いくら睡眠に良い行動をしても、相反する行動をしていては

効果は出ませんので、まっさきにこれらを止めることから取り組みましょう。

 

 ②運動と朝散歩 

 運動は、発達障害にとって最高の良薬かもしれません!

ここでは割愛しますが、その効果ははかりしれないです。

どうしても運動したくないという発達障害のかたは、

イヤホンで好きなアーティストの音楽を聴きながら

ゆっくり歩くならアリかもしれませんね。

あっ、車に気をつけてノイズキャンセリングはOffにしてくださいね入力してください。

お気に入りの公園や河原に行く。

セブンイレブンの美味しいコーヒーを買いに行く

犬の散歩に行く。何か目的があると続けやすいですよね。

ご自分で楽しめる工夫してみてくださいね

 

 

YouTuber精神科医の樺沢紫苑先生が書かれた本にも、朝散歩が最強と

何度も登場しますので、わたしも良い意味で洗脳され、

また、毎日継続するようになりその効果のほどを実感しています。

別に、朝でなくても良いですが、朝に日光を浴びると体内時計がリセットされ

良い睡眠に繋がるし、散歩とセットにするとより効率的だからだそうです。

散歩はリズム運動で脳内の幸せ物質のを増やし、うつ病などの予防にもなりますし

難易度も低いのでやらない手はないと樺沢先生もおっしゃっています。

 

 

 

 

 

運動が好きな方や、散歩が物足りない方忙しいサラリーマンには、

短時間で効率よく行える、HIITトレーニングをおすすめします

 やり方は簡単!

20秒全力で走る(スクワットなど何でも)10秒間休む×8セット

たった4分だけでOK

しかも、週2~3回だけで十分な効果が得られます

HIITは、髪やお肌がきれいになったり

細胞レベルでの若返りの効果もあるのでめちゃくちゃおすすめです。

わたしはこれを1か月半続けた結果、

-2Kg 高かったコレステロール値が正常に戻りました。

 

 

 

 

 ②最低2時間~4時間前までに食事を済ませる 寝る前に食べない 

わたしはこれをずっとやめられず後悔しました。

冬はシュークリーム、夏はアイスクリームをお風呂上りに

食べるのが楽しみで毎晩習慣にしていました。

若いうちはなんともなかったですが

多分それでコレステロール値も上がったと思います。

 

 なぜ、寝る前に食べることが睡眠の妨げになるかというと、

消化のために胃が活発にはたらくことで身体の交感神経が優位に傾くからです。

この交感神経というのは昼間活動しているときに活発に働く自律神経のことで、

こちらが優位になると心身が休まらない状態になり

睡眠の質がグンと下がるというわけです。

太りますしね

 

 

 

③寝る前ルーティンを決める

 

リラックスできるような、睡眠に入る前の儀式を

自分で決めておくと良いです。

アロマディフューザーでラベンダーの香りを漂わせておくのも

非常におすすめです

 


特にASD傾向のタイプの方は、同じルーティンを行うと精神も安定し、

リラックスでき良い睡眠につながることでしょう

たとえば、わたしの場合は具体的にはこんなルーティンで…

1お風呂に入る(寝る90分前 20:30に40度のお湯に5分つかる)
2照明を暗めにしてアロマをたく(21:00)
3明日の仕事の準備しておく(21:20までに)
4本を読む(21:00~22:00頃)-漫画など面白いと止まらないので注意です
5眠くなったらベッドに入る(22:00~5:00起床)

ベッドでは本を読んだりスマホをいじるなどはしないこと。
ベッドは寝るためのだけの場所だと、脳に刷り込ませるためで、

そうすることで、より入眠がしやすくなります

 

まだまだ他にもやり方はいっぱいありますし、

最新の良い情報があれば随時更新していきます

 

 

まとめ

 

 発達障害とわかったら、睡眠をまずはしっかりとるように心がけてみてください

きっと少しずつ人生が良い方向へ変わりはじめることでしょう

 

 

 

 

 

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